The top ways to waste your time at aid stations

IMG_7885

Trail Running Factory coach Andrius and I put some serious read “The top ways to waste your time at aid stations”, so don’t waste your time to scan it, as it worth it!

THE MOST PLEASANT WAYS TO GET THROUGH AID STATIONS

1. Go gourmet! First start with the pretzels, then move on to the jam sandwiches, followed by grapes, gummy snakes, then wash down with coke. Repeat at all aid stations.

2. Pull out your cocktail shaker and Worcestershire sauce to fix yourself a Bloody Mary for your hydration pack. You’ve got to take hydration seriously.

3. Hide the critical gear your support crew is supposed to be ready with in the bottom of your bag so they can’t find it.

4. Assume that your crew have studied the course map in minute detail and has a superhuman recollection of every part of the course.

5. Pose to all photographers and cameramen and give short half an hour interview, be the star, this is why you started trail running, isn’t it?

6. Go totally mad on your support crew and/or volunteers if they mix things up and don’t have your favourite snack – dried Antarctica monkey kidneys, because you are the BOSS and they are working for you, right?

7. Aid stations are warm and sheltered, so it is the best place to wait while the rain or snowfall will stop and running conditions will improve.

8. Explain in great detail to anyone who will listen how you took a wrong turn from the course.

9. Change shoes and socks at every aid station. Because you like to keep your feet dry.

10. Pray for trail running gods and ask for the autograph of every Jim Wamsley you meet.

11. Whip out your iPhone and call your friends to inform them of your progress, and post your on-trail selfies to Facebook and Instagram.

12. Perfect skills with the gear you have never trialled before. Didn’t learn how to operate your headlamp or use your poles? The aid station is an ideal testing ground!

13. Number 13th, really? You should ask for the new number at each aid station, as it is the unlucky one and you are damn slow and tired because of it.

THE FASTEST WAYS TO GET THROUGH AID STATIONS

1. Have a nutrition plan and know precisely what foods you are going to be eating during the race. Know three natural foods and three processed ones (e.g. gels) that work for you and stick to your choice during the race. It is not the best time experiment with your stomach. In the months leading up to the race, train your gut to tolerate higher carbohydrate intake. Stomach comfort while ingesting higher amount of foods during long running events can be trained, and frequency of gastrointestinal issues reduced.

2. Rehearse your race plan before race day with your support crew.

3. If your support crew are crewing you for the first time, educate them:

– Familiarise them with your aid station routine

– Show them which pocket you prefer gels to be put in

– Teach how turn on and switch on headlamp for easier transition

– Teach them how to make an ice scarf and how and when put it on your neck (useful in hot-weather races)

4. Don’t stop at the aid station if you don’t need to. However, have a good reason for not stopping. If you are compromising your hydration, you will likely pay the price later in the race.

5. The aid station is not the finish line, so don’t relax too much. Stay sharp and focus on what you need to do. Have a mini action plan for each aid station and rehearse it in your mind before arriving. For example: “I will hand my two soft flasks to fill with water, while these are being filled, I will drink another cup of fresh water, empty pockets from trash and will put two gels into my front pocket. After taking filled soft flasks I will grab a piece of banana and eat it leaving the aid station.”

6. Open your handheld bottles before you enter the aid station so that they can be filled even quicker. If rules allow and volunteers can help, don’t fill your flasks by yourself. Use that time to do other things.

7. In some races, you may be permitted to exchange bags. If so, consider having a twin bag prepared to that you can make a quick exchange and keep going.
8. Have your most important compulsory gear (waterproof jacket/pants and head-torch) at the top of your bag, because it is the most likely gear that could be checked for a compulsory gear check. Or put it in a transparent bag as it is easy to pull out and show all the mandatory gear.

9. During the race and between aid stations carry only as much as you need:

– Don’t fill all the bottles and don’t take all the gels you possess in first aid station

– Use flasks rather than a hydration bladder if there are frequent aid stations

– Estimate your water and calorie intake and remember that your digestive tract can only tolerate and absorb approximately 1 – 1. 5 l/h and 60 to 90g of carb/h (depending on composition of carbohydrate meal or supplement), so don’t take unnecessary weight with you

– Trash (used gels etc) weighs several grams, so don’t forget to get rid of it at each aid station

– The lighter you are the faster you can run and the higher your VO2max 🙂

10. Be grateful to your support crew, as they are doing an important job. Your smile and positivity will boost their confidence, which probably means that fewer mistakes will be made and your run through the aid stations will be quick and smooth.

11. Having a nutrition plan and supporting race plan is important, but things can go amiss, so it is wise to develop a contingency plan:

– what if your support crew isn’t at the aid station? Should you wait in hope that they arrive soon, or continue and meet them at the next one? What if the nutrition that you expected to have isn’t available? It doesn’t matter what your decision is, but you must know it in advance.

12. Thank the volunteers before you leave the aid station!

Advertisements

100km bėgimo receptas

4

Kiek gali suvalgyti žmogus? Kiek jam reikia kalorijų, kad sugebėtų nubėgti šimtą kilometrų? Ko reikia labiau – angliavandenių, riebalų ar baltymų, o gal nereikia nieko? Tiesa ta, kad tiksliai nežino niekas.

Nežinojau ir aš. Žinojau tik tiek, kad vykstu į Prancūziją, kur nuostabiame Bordo regione galėsiu mėgautis Creme Brulee ir svaigsiu nuo Chateau Haut-Brion vyno. Deja, nemokamų vaišių nebūna. Viskas, ką pasiūlė organizatoriai, buvo 100km asfaltas, pagardintas aštriu kalnų prieskoniu. 650m sukilimas ir 670m nusileidimas – didelis siurprizas europos čempionate. Bėgikai suvokė, kad greičiausiai rekordų pagerinti nepavyks.

Jei jau negalima greitai bėgti, reikia bent skaniai maitintis. Bėgikai mėgavosi rafinuota virtuve: džemo skonio želiukus užgerdami izotoniniu gėrimu. Normalu. Retas kuris turi stiprų skrandį, kad bėgimo metu galėtų kirsti Burgundišką troškinį užsigerdamas Napoleono konjaku. Norint bėgti ultras, geras virškinimas yra būtinas, nes angliavandenių pagalba atitolinama bėgiko mirtis, t.y visiškas glikogeno išnaudojimas.

1

Apetitu nesiskundžiu, todėl dvi savaites prieš varžybas pradėjau lepintis kaloringais ir daug angliavandenių turinčiais patiekalais, kurie turėjo man padėti sukaupti didelias glikogeno atsargas. Aš buvau alkanas ir ištroškęs, nes kitaip nei Lietuvoje, kur dalyvaudavau visose iš eilės  bėgimuose, šiais metais startavau tik Berlyno pusmaratonyje ir tai buvo antros varžybos po ilgo žiemos miego.

Prisisotinęs vokiška halbmarathon euforija ir per dideliu pasitikėjimu savimi bėgau tokiu greičiu, kuris akivaizdžiai buvo per didelis. Adrenalinas ir lenkiami tituluoti varžovai taip „trenkė“ į galvą, kad kūnas visiškai atsisakė paklūsti protui. Ši triumfo dozė vežė iki 65km, vėliau prasidėjo „lomkės“. Sienos nebuvo, bet fiziologija privertė drąstiškai sumažinti greitį ir toliau bėgti komforto zonoje. Matyt, per mažai suvalgiau Roquefort sūrio arba padariau klaidą atsisakydamas Escargot. Įgytas pranašumas visiškai ištirpo per paskutinius 20km, kur labiau patyrusių varžovų taktika – neskubėk ir būsi pirmas – pasiteisino.

Finišavęs supratau, kad:

  • bėgiko virtuvei dar labai toli iki prancūziškos, bet Coca Cola paskutiniuose kilometruose prilygsta Chateau Lafite-Rothschild;
  • Vitargo skystas maistas ne geriausio skonio, bet toks pat nepakeičiamas kaip Sauce Bordelaise ant antrekoto;
  • 5000kcal /100km yra niekas ultra gurmanui, nes vakare vis dar norėjosi Lamproie a la Bordelaise;
  • 5l + 450g =100km mitybos formulė gali būti sėkmingai įtraukta į Haute cuisine;
  • nesu Poulet a la Demi-Deuil – 2012m Lietuvos 100km plentu čempionate pasiektas rezultatas nėra atsitiktinumas;
  • asfaltas nėra skanus, todėl trumpam baigsiu „plentinio“ karjerą ir atsiduosiu tikrai savo aistrai – trail bėgimams.

3

100 mg

10

Kuo skiriasi stajeris nuo sprinterio?

Kartą italas pasiūlė kartu atsigerti kavos. Apsidžiaugiau, nes projektas, prie kurio tuomet dirbome, buvo įkyrėjęs – norėjosi prasiblaškyti. Aš, kaip visada, užsisakiau caffe latte, isitaisiau ant sofos ir ruošiausi pasidalinti mintimis su nauju bičiuliu. Deja, jam šūktelėjus – espresso shot – supratau, kad ilgų pašnekesių nebus ir savąjį long drink teks gert vienam.

Kava turi visus narkotikams būdingus požymius: priklausomybę, organizmo toleravimą ir norą vartoti toliau. Bėgikai ir taip jau gyvena su viena  priklausomybe, tad ar šitas lengvų narkotikų kokteilis nepadarys daugiau žalos nei naudos? Pasirodo ne. Daugelis tyrimų įrodė kofeino naudą bėgikams: didina ištvermę, atitolina nuovargio jausmą, pagerina bendrą savijautą, padidina koncentraciją ir budrumą. Todėl, visai nesvarbu kas jūs esate – sprinteris ar stajeris, nesvarbu kokia kavą geriate – itališką ar turkišką, visa paslaptis slypi kofeino kiekyje, kuris tenka vienam kūno kilogramui. Tačiau čia reikėtų būti truputi atsargiam, nes kava turi ir šalutinį, neigiamą poveikį: pykinimas, skrandžio spazmai, nerimas, drebulys, diuaretinis poveikis, miego sutrikimai, apsunkintas kalio ir geležies įsisavinimas, padidėjęs spaudimas ir širdies susitraukimo dažnis.

Kiekvienas organizmas yra individualus, todėl atsakyti į klausimus: kokios kofeino formos geriausios, kada ir kaip jį vartoti yra sunku. Bandymai su savimi yra vieninteliai ir teisingiausi atsakymai į šiuos klausimus.

11

Nebandykite to daryti vieni namuose

Aš puikiai toleruoju 100mg kofeino. Gintarei, po tokios dozės, pradeda drebėti rankos ir stipriai plakti širdis. Tėčiui tai tik apšilimas prieš „tikrąjį“ kavos gėrimo ritualą. Mano receptas sportuojant yra gana paprastas. Treniruočių metu aš geriu kavą likus vienai, dviem valandom iki bėgimo. Varžybų metu naudoju kofeino želiukus likus trisdešimt  procentų iki finišo, o savaitę arba dvi nevartoju kofeino (bet kokios jo formos) visiškai, nes nuo jo išvalytas organizmas tampa jautresnis ir varžybų metu teigiamas energetiko poveikis stipresnis.

Nežinau, kiek tiesos moksliniuose tyrimuose, bet man bėgti išgėrus kavos daug lengviau. Įveikto kilometro laikas visada būna pora sekundžių geresnis, budrumas stipresnis. Žiemos metu, kai šalta ir lauke būti visai nesinori, bėgimui aš save nuteikiu macchiato puodeliu.