BĖGTI AR NEBĖGTI? ŠTAI KUR KLAUSIMAS

13

Dienoms trumpėjant nori nenori pradedu galvoti apie besibaigianti bėgimo sezoną. Nors nemažai bėgikų dar turi suplanuotų varžybų vėlyvą rudenį, daugeliui entuziastų varžybų maratonas jau yra baigtas. Pažįstų bėgikų, kurie ruošiasi tik žiemos sezonui ir jau skaičiuoja būsimas pergales prieš jėgas šiltuoju sezono metu atidavusius bėgikus. Profesionalūs sportininkai planuoja žiemos stovyklas Ispanijoje, Portugalijoje. O ką daryti tiems, kurie planuoja žiemoti Lietuvoje, o neskristi su paukščiais į šiltus kraštus? Kaip nepriaugti bereikalingų papildomų kilogramų ir neprarasti sunkiai per vasaros sezoną  įgytos sportinės formos? Aišku, bėgikams, kurie ruošiasi pakartoti Igno Staškevičiaus žygius ir bėgioti baltų meškų pramintais takais už poliarinio rato, šis klausimas pasirodytų visiškai idiotiškas.

Ne kiekvienas bėgikas išdrįsta pasiruošti Šiaurės ašigalio bėgimams, ne kiekvienas kopia į ledais padengtas viršūnes ar maudosi lediniame vandenyje. Kuo užsiimti bėgikams, nekenčiantiems šalčio ir alergiškiems žiemos speigams?

5

Lengvosios atletikos maniežas

Paprasčiausia išeitis yra lengvosios atletikos maniežas. Tiesa, mūsų šalyje tuo gali džiaugtis tik bėgikai, gyvenantys ir besitreniruojantys didžiuosiuose miestuose. Sausakimšas maniežas ir monotonija vargina, bet tai bene geriausia išeitis bijantiems bėgti apledėjusiomis gatvėmis ar nenorintiems įsigyti pačiūžų.

1

Bėgimas lauke

Lietuviška žiema kartais būna snieguota ir šalta, o kartais be sniego, drėgna, žodžiu nenuspėjama. Yra keletas dalykų, kurie tikrai nepasikeis. Tai – noras bėgti ir tai, kad diena bus daug trumpesnė už naktį ir prasibėgti po dienos darbų bus įmanoma ne kiekvienam. Dar lieka savaitgaliai. Jei bėgimo licenzijos vis dar neatimtos, galėsite išmainyti turiningą savaitgalį su šeima į bėgimą. Beje, šaltas oras labiausiai vargins kvėpavimo takus, nes žiemą imuninė sistema yra daug silpnesnė ir  ne visi bėgikai išvengs ligų. Bėgimas (jei bėgama ledu ar sutryptu sniegu) turėtų būti toks, kad palaikytų funkciją juk nepradėsi siekti asmeninių rezultatų kai reikia žiūrėti kur statai kojas, priešingu atveju bėgimas gali baigtis ligoninėje.

Bet jei gruntas, kuriuo bėgate leidžia bėgti greičiau, tai tikrai verta prisiminti pagreitėjimus ar tempinius bėgimus. Dar vienas patarimas būtų pasirūpinti šiltesniais drabužiais, tik jokiu būdu nereikia persistengti ir prisirengti per daug. Trijų sluoksnių sistema turėtų visiškai apsaugoti nuo peršalimo. Pirmas sluoksnis turėtų būti iš tokios medžiagos kuri mažiau prisigeria prakaito ir jį stumia į paviršių, antras sluoksnis turėtų būti pats šilčiausias ir greitai džiūnantis, o trečias neprapučiamas, kad apsaugotų nuo šaltų vėjo gūsių. Nereikia mautis trijų porų kojinių, pirštinių ir kepurių – jos turėtų pakankamai šildyti galūnes ir kuo mažiau rinkti drėgmę. Bėgimas ypatingai blogomis sąlygomis (tokiomis, kokias mums doda žiema) grūdina mus, ugdo valia ir daug geriau paruošia būsimoms bėgimo kovoms, todėl nereikėtų atsisakyti tokio bėgimo ir įtraukti į treniruočių sąrašą.

Bėgimo takelis

Kiekvienas didesnis sporto klubas turi bėgimo takelius. Tai gali būti išeitis, kai už lango siaučia pūga, o kelias nukloja sniego pusnys. Netgi klube galima daryti pagreitėjimus ir tempinukus, kad ir kiekvieną diena. Bėgti į kalną ir stebėti savo bėgimo laikysena veidrodyje. Ne narciziškos prigimties bėgikai gali dar kartelį pažiūrėti motyvuojančius filmus, tokius, kaip Spirit of Marathon ar Without limits. Vienintelis dalykas į kurį reiktų atkreipti dėmesį yra tas, kad bėgimo ant takelio metu sąnariai ir raumenynas yra apkrauti visiškai kitaip ir pats bėgimas yra truputį kitoks nei bėgimas lauke. Ruošiantis varžyboms būtų gerai bent keletą savaičių prieš jas pabėgioti natūraliomis sąlygomis (lauke) tam, kad organizmas priprastų prie jį naujai veikiančių jėgų.

Man bėgimo takeliai nepatinka ir iš dviejų blogybių aš renkuosi mažesnę – bėgti pusnimis. Bėgimo takelis gal ir nėra bloga alternatyva, nes kosmonautai ir jūreiviai jais bėga ilgose kelionėse. Kai kurie jų sugeba pasiruošti netgi maratonams žemėje. Bet aš ne kosmonautas ir, kiek save atsimenu, daugiau nei 32 metus praleidau žemėje, taigi, kodėl turėčiau rinktis bėgimo takelį?

2

Dviratis

Tai yra pati „žaliausia“ transporto priemonė, kuria sukūrė žmonija. Nepaprastai yra malonu minti pedalus pajūriu, gerėtis nuostabia gamta ar pasijusti tikru lenktynininku Velomaratone. Kad patirti visus šiuos malonumus reiks palaukti pavasario. Na, o žiemą prakaitą teks lieti ant dviračio treniruoklio. Kas neturi monotonijos fobijos tai tikriausiai yra ne pats blogiausias pasirinkimas, nes  kūno biomechanika veikia tiksliai taip pat lyg mintant tikrą dviratį. Tikriems bėgimo asams per daug nereiktų įsijausti į dviratininko vaidmenį, nes važiavimas dviračiu anaiptol neatstoja bėgimo ir būtų klaidinga dėti lygybės ženklą tarp šių sporto šakų, o teisingas santykis turėtų išlikti 4:1, t.y. jei jūs nuvažiuojate 40km dviračiu tai prilygsta 10km bėgimo. Neveltui septynis kartus Tour de France nugalėtojas  L. Armstrongas yra pasakęs, kad pats sunkiausias kada nors  jo pasiektas finišas buvo bėgimo maratone. Taip pat egzistuoja teorija, kad važiuojant dviračiu trumpėja bėgimo žingsnis, dėlto krenta bėgimo greitis. Man, bėgimo basomis šalininkui, tai atrodo netgi viliojančiai jei tik sutrumpėjusį žingsnį sugebėtume kompensuoti kojų perstatymo dažniu. Apkrovimas, tenkantis raumenų grupėms, yra kitoks, tik širdelei yra visiškai nesvarbu, kokį darbą ji dirba. To mirtingiesiems bėgikams ir turėtų užtekti, nes bėga ne kojos, o širdis.

Slidės

Aš bėgikas, ne slidininkas, bet žiemos sezonu tikriausiai nėra geresnio pakaitalo bėgimui nei slidinėjimas. Raumenyno darbas labai panašus į bėgimą, tik čia didesnės apkrovos tenka rankom. Palyginimui: važiuojant dviračiu dirba apie 40%, bėgant 60%, o slidinėjant net 80% raumenų. Dar vienas teigimas dalykas yra širdies darbas, kuris labai panašus į širdelės susitraukimus bėgant. Taigi tai bene pati geriausia sporto šaka po bėgimo norint vystyti aerobinius pajėgumus žiemą. Savaime suprantama, kad lygumų slidėmis galima išvystyti daug didesnį greitį nei bėgant ir nučiuožiama daug toliau, todėl pakeičiant bėgimą slidinėjimų reiktų atkreipti dėmesį ne į nučiuožta atstumą ar greitį, o į laiką, praleistą ant slidžių.

Planuojant slidinėti visa sezoną gali būti gana rizikinga, nes Lietuvoje žiemos būna labai nenuspėjamos ir sniego gali užtekti ne visiems.

Plaukimas

Reikia pripažinti, kad bėgimas yra smūginis sportas. Bėgimo metu didelės apkrovos tenka sąnariams, raumenims ir raiščiams. Todėl ne tik žiemą, bet ir viso sezono metu yra patartina plaukioti.  Plaukimo metu gali būti gaunamas tas pats kardio efektas, bet tuo pačiu metu kūnas pailsi nuo bėgimo metu tenkamų apkrovų. Nušaunami du zuikiai vienu metu: pailsima neprarandant sportinės formos ir išvengiama traumų. Skirtingai negu bėgimas, plaukimas stiprina ne tik apatinę, bet ir viršutinę kūno dalį, o tai yra būtina norint išlaikyti gerą kūno balansą.

Bendro fizinio pratimai

Savaime suprantama, kad norint gerai bėgti reikia būti geros fizinės formos. Sudarius gerą planą galima tapti greitesniu ir stipresniu, o svarbiausia – išvengti traumų. Tai pavyksta ne kiekvienam ir dažniausiai girdimas pasiteisinimas būna – laiko stoka. Gyvenant pasaulyje, kuriame visi skuba velnias žino kur ir neturi laiko net sau patiems, tai atrodytų mažiausiai neatsakinga, nes už tokias klaidas kūnas privers mokėti dvigubai. Ir su nuplyšusiai raiščiais, išnarintomis galūnėmis nori nenori reikės tą tempą sulėtinti. Žiema yra pats idealiausias metas ištaisyti šias klaidas ir truputėli paįvairinti savo bėgimo rutiną, tikintis, kad tai taps geru įpročiu sezono metu. Pagrindinis principas, kuriuo reikėtų vadovautis yra įvairovė. Svarbu neprisirišti prie patinkančių pratimų ir neleisti kūnui priprasti prie jų. Yra sukurta daugybė raumenyno stiprinimo sistemų, kurios sutvirtina bėgiko kūną,  fokusuojasi į kūno masės centrą (core) ar tobulina bėgimo techniką padėdamos išvengti traumų. Internete tikrai galima rasti sau tinkančių programų ar pratimų.

Yra natūralu, kad daugiau stiprinant savo širdelę ir raumenyną (nes visi prieš tai paminėti „žiemojimo“ būdai būtent užtikrina tai) bėgimo greitis bus mažesnis negu bėgimo sezono pabaigoje. Nereiktų nusiminti, nes nėra pasaulyje žmogaus galinčio būti idealioje bėgimo formoje ištisus metus. Jei taip būtų, bėgikams nereikėtų medikų komandos, aptarnaujančio personalo ir tuo labiau – patyrusio trenerio. Pagrindinė trenerio užduotis kaip tik ir yra sudaryti  tokias bėgimo programas, kad sportininkas per jam lemiamas ar pagrindines varžybas būtų idealiausioje formoje, kad iškovotų medalį ar pagerintų dar vieną pasaulio rekordą. Taigi geriausias žiemos praleidimas yra taip vadinamoje „duobėje“, kad atėjus pavasariui galima būtų iš jos pamažu lipti ir pasiekti geriausią formą šiltuoju sezonu per svarbiausius gyvenimo iššūkius.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s